Kegelovi mišići - gdje su i kako ih trenirati

Kegelovi mišići spadaju u one mišiće za koje često ne znamo da postoje. U međuvremenu, oni su važni i vrijedi ih znati ispravno prakticirati. Pravilno dizajnirani, ne samo da mogu pomoći kod mnogih zdravstvenih problema, već i značajno povećati našu udobnost u seksualnom životu. Kegelov trening mišića nije zahtjevan, a "trening" se može obaviti bilo gdje i bilo kada. Također su sigurni i učinkoviti za trudnice.

1. Što su Kegelovi mišići

Kegelovi mišići su različiti mišići dna zdjelice. Svoje ime duguju liječniku Arnoldu Kegelu, koji je razvio set vježbi za podršku svim unutarnjim organima u tom području - mokraćnom mjehuru, analnom kanalu i spolni organi. Njihova struktura nalikuje sfinkterima. Funkcija im je također slična jer ih je lako kontrolirati. protok urina.

Oni s vremenom imaju posebno značenje trudnoća i tijekom porođaj. Podržavaju maternicu i fetus koji raste pa je dobro ako vježbaju. Također štite međunožje od pucanja.

Kegelovi mišići mogu oslabiti zbog nedostatka tjelesne aktivnosti, pretilosti ili sjedilačkog načina života. Osim toga, višeplodna trudnoća i ginekološke operacije može imati učinak slabljenja njihove snage. Osim toga, menopauza također negativno utječe na Kegelove mišiće.

2. Gdje se nalaze Kegelovi mišići?

I žene i muškarci imaju Kegelove mišiće. Njihove sekundarne funkcije su malo različite za oba spola, ali glavne funkcije su potpuno iste za sve. Kegelovi mišići pomažu održavanju mjehura u dobrom stanju, također utječu seksualni učinak.

Kako biste bili sigurni da našim mišićima treba vježbanje, možete pokušati sjediti na rukama i natjerati se na kašalj ili kihanje. Ako osjetimo lošu reakciju Kegelovih mišića, onda ih trebamo trenirati.

2.1. Kegelovi mišići kod žene

kegelovi mišići su istegnuti između stidne kosti i trtice i prelazi u rektum. Lako ih je sami osjetiti i locirati. Samo pokušajte zaustaviti protok mokraće na nekoliko sekundi. To su mišići zdjeličnog dna koji stežu otvor uretre.

Kegelovi mišići se također napnu kada osjetite orgazamZbog toga žene osjećaju laganu pulsaciju. Muškarcu je ovo dodatno zadovoljstvo. Ako mu je penis još uvijek u vagini, osjeća i pomicanje Kegelovih mišića, što povećava užitak i doprinosi istovremenom orgazmu oba partnera.

Kegelove mišiće možete pronaći i umetanjem prsta u rodnicu. Ako postoji pritisak oko njega, oni su odgovorni za to.

2.2. Kegelovi mišići kod muškarca

Malo ljudi zna za to, ali i muškarci imaju Kegelove mišiće. Obično se povezuju sa ženama, ali i muškarci mogu lako pronaći i vježbati svoje mišiće.

Oni su lokalizirani između korijena penisa i anusa. Mogu se osjetiti na isti način kao i žene – napinju se kada zadrže mlaz mokraće. Kegelove vježbe važne su za muškarce prvenstveno jer značajno poboljšavaju seksualni učinak i izvedbu te sprječavaju probleme s urinarnom inkontinencijom u budućnosti.

3. Koje su prednosti Kegelovih vježbi

Redoviti Kegelov trening ima mnoge prednosti i za žene i za muškarce. Osim što pojačava erotske senzacije, značajno utječe i na dobrobit i osjećaj ugode. Zahvaljujući njima, također možemo minimizirati rizik od problemi s urinarnom inkontinencijom ili feces u starosti.

Dodatna prednost je blagotvoran učinak Kegelovih vježbi na analne mišiće. To ne samo da sprječava hemoroide, već i znatno olakšava pražnjenje crijeva, što je posebno važno za osobe koje se bore s ponavljajućim hemoroidima. zatvor.

Kegelove vježbe također aktivno podupiru cijelo dno zdjelice, kao i otvaranje uretre i anusa. Time ćete smanjiti rizik od hemoroidi. Preslabi Kegelovi mišići kod žena mogu izazvati neuropatiju vulve, što je značajno ograničen osjećaj u blizini intimnih područja. To može biti fatalno kada je u pitanju vaš erotski život.

U muškaraca se vježbe za zdjelično dno također koriste za liječenje prerane ejakulacije i mogu aktivno spriječiti razvoj raka prostate. Zahvaljujući njima, spolni odnosi mogu biti duži, a orgazmi intenzivniji i češći.

Kegelovi treninzi učinkoviti su i za žene kojima je to teško postići puni orgazam. Tada vrijedi redovito vježbati kako biste vi i vaš partner dobili nezaboravno seksualno iskustvo. Takve vježbe pružaju obostrano zadovoljstvo, pa bi oba partnera trebala izvoditi ove setove vježbi što je češće moguće. Intenzivne erotske senzacije poboljšavaju cjelokupnu kvalitetu veze i produljuju je odnos između partnera.

4. Kako i kada trenirati Kegelove mišiće

Velika prednost Kegelovih mišića je što su mali i gotovo nevidljivi. To znači da možete ih trenirati bilo gdječak i nekoliko puta dnevno. Ne trebate se čak ni pripremati za to koliko za druge tjelesne vježbe. Kegelove mišiće možete ojačati vožnjom autobusom, radom za računalom, pa čak i stajanjem u redu na blagajni. Mogućnosti su brojne, a učinci su iznimno korisni za zdravlje.

Bavljenje sportom u početku može biti malo teško, a javno vježbanje može biti stresno i neugodno. Zato ih vrijedi najprije podučavati u udobnosti vlastitog doma. Najbolje je to raditi u ležećem položaju koji dodatno opušta i daje osjećaj sigurnosti i opuštenosti. Tek kada počnemo vježbati, možemo vježbati bilo gdje, u bilo koje doba dana i u bilo kojem položaju.

Na samom početku ne biste trebali "naprezati" mišiće. I sam dr. Kegel preporučuje izvođenje vježbi okolo 3 puta dnevno po 5-10 minuta svake sesije. Kao rezultat toga, učinci će se vidjeti postupno, ali će se razlika jasno osjetiti.

Također je važno da ne prenaprežete stražnjicu ili trbuh kada stežete Kegelove mišiće. U ovom slučaju, dno zdjelice treba intenzivno raditi, nema potrebe za dodatnom potporom.

4.1. Kegelove vježbe

Za početak, počnite s obuzdavanje protoka mokraće. To se odnosi na oba spola. Tijekom mokrenja zategnite mišiće i pričekajte oko 3 sekunde, a zatim opustite mišiće i ponovno brojite do 3. Ovu vježbu vrijedi ponoviti svaki put kada idete na WC, ali samo nakratko. To ne biste trebali činiti prečesto ili nekoliko dana za redom, jer uzrok može biti pretjerano zadržavanje mokraće. bakterijske, virusne ili gljivične infekcije.

Liječnici ne preporučuju ovu praksu također jer može uzrokovati probleme s potpuno pražnjenje mjehura što povećava rizik od upale mokraćnog sustava. Ova vježba se prvenstveno koristi za određivanje ispravnog položaja Kegelovih mišića. Nakon što ste sigurni o kojim mišićima je riječ, trebali biste početi trenirati bez odlaska na wc.

Dr. Kegel je također razvio druge setove vježbi koje se mogu izvoditi bilo gdje. Prije svega, preporuča se zategnuti mišiće 5 sekundi, a zatim se ponovno opustiti. To možete učiniti stojeći (po mogućnosti uz malo istezanja) i ležeći (na primjer, prije spavanja).

Možete trenirati i sjedeći. Međutim, da biste to učinili ispravno, morate sjediti uspravno s prekriženim nogama u gležnjevima. Neka vam koljena budu lagano otvorena prema van. U ovom položaju morate zategnuti mišiće i pustiti ih da se opuste.

Mišići dna zdjelice također se mogu kontrahirati na nekoliko sekundi ili duže dok se potpuno ne kontrahiraju. Zatim ih treba vrlo polako i postupno opustiti.

Kegelove vježbe mogu se izvoditi i uz pomoć posebne opreme - analne perle biti gejša lopte. Prvi je za muškarce, drugi za žene. Uz njihovu pomoć možete postići još bolje rezultate. Kuglice se ubacuju u anus ili vaginu. Pokret uzrokuje vibriranje Kegelovih mišića, što ih nenamjerno napreže. Zahvaljujući tome, treniramo bez ikakvog napora.

5. Kegelove vježbe tijekom trudnoće i nakon poroda

Nema kontraindikacija, Kegelovi mišići se mogu trenirati tijekom trudnoće. To je iznimno važno jer pomaže u održavanju svih normalnih funkcija tijela.

Prvo, ti mišići poduprijeti kralježnicuzadržati ispravno držanje, unatoč rastućem trbuhu. Oni također pomažu u potpori zdjelice i sprječavaju njeno prolapsiranje. Redovitim vježbanjem i oni mogu učiniti puno. ublažiti porođajne bolovepod pretpostavkom da je prirodno.

Kegelovi mišići, pravilno vježbani, također pomažu povratku oblika i seksualne aktivnosti nakon poroda. Već možete početi učiti 24 sata nakon rođenjaOsim ako, naravno, naše zdravlje dopušta i ne osjećamo ozbiljne bolove povezane s teškim porodom.

Mišići zdjeličnog dna istrenirani u postporođajnom razdoblju također pomažu vratiti ispravnu širinu rodnice. Često se žene nakon poroda žale da se osjećaju puno "šire" i "opuštenije", što može negativno utjecati na njihov intimni život. Kegelov trening im omogućuje brzo postizanje vaginalnog oblika prije trudnoće, što je veliki plus i za ženu i za njenog partnera.

U ovoj situaciji vrijedi dodati i svakodnevne vježbe trening disanjašto poboljšava opću dobrobit trudnice i olakšava porođaj.

Ove vježbe također vrijedi raditi. prije trudnoćeako znamo da imamo plan pokušati imati dijete. Mišići prije začeća trebaju biti što jači, kako bi se kasnije lakše nosili sa sve većom zdjelicom. To je također zdrava preventivna mjera za zaštitu majke u slučaju višeplodna trudnoća.

No, ako se dijagnoza postavi, vlč. u opasnosti od trudnoće, najbolje je prestati s vježbanjem i usredotočiti se na svoje zdravlje i zdravlje vašeg djeteta ili djece.

6. Mogu li Kegelove vježbe biti štetne?

Ne možete se ozlijediti vježbanjem Kegelovih mišića. To su premale strukture da bi same sebi naštetile čak i čestim tjelesnim vježbama. Naprotiv, mišići dna zdjelice mogu se trenirati nekoliko puta dnevno. Kegelove vježbe također možete pronaći opuštajući.

Prvi učinci vidljivi su nakon 4-6 tjedana svakodnevnog treninga. Tada se može primijetiti poboljšanje urinarne inkontinencije.

Trebate li liječničku konzultaciju, e-izdavanje ili e-recept? Idite na web stranicu abcZdrowie Pronađite liječnika i odmah dogovorite bolnički pregled kod stručnjaka iz cijele Poljske ili teleportaciju.